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平衡膳食必看“中國居民膳食指南”內(nèi)容

膳食指南系營養(yǎng)專家根據(jù)營養(yǎng)學(xué)原則,為合理膳食、促進(jìn)健康所提出的指導(dǎo)性意見。1997年4月10日由中國營養(yǎng)學(xué)會常務(wù)理事會通過的“中國居民膳食指南”。2016年5月13日起由國家衛(wèi)生計(jì)生委疾控局發(fā)布最新版《中國居民膳食指南(2016)》。其內(nèi)容要點(diǎn)在下文中做詳細(xì)介紹。

1、食物多樣、谷類為主

人類的食物是多種多樣的,各種食物所含的營養(yǎng)成分不完全相同。除母乳外,任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養(yǎng)素。平衡膳食必須由多種食物組成,才能滿足人體各種營養(yǎng)需要,達(dá)到合理營養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的。多種食物包括以下五類:

第一類為谷類及薯類:谷類是膳食中能量的主要來源,包括米、面、雜糧,薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等,主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。

第二類為動物性食物:包括肉、禽、魚、蛋、奶等,主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素。

第三類為豆類及其制品:包括大豆及其他干豆類,主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)和B族維生素。

第四類為蔬菜水果類:包括鮮豆、根莖、葉菜、茄果等,主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C和胡蘿卜素。

第五類為純熱能食物:包括動植物油、淀粉、食用糖和酒類,主要提供能量;植物油還可以提供維生素E和必須脂肪酸。

2、多吃蔬菜、水果和薯類

蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。一般說來,紅、綠、黃等深色蔬菜和深黃水果含營養(yǎng)素較豐富,它們是胡蘿卜素、維生素B2、維生素C、葉酸、礦物質(zhì)(鈣、磷、鉀、鎂、鐵)、膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源,所以應(yīng)多選用深色蔬菜和水果。

在快餐產(chǎn)品生產(chǎn)中應(yīng)該確保一定的蔬菜、水果的供給量,一般正常人一天應(yīng)進(jìn)食500g左右的蔬菜、水果(其中3/4位蔬菜,1/4位水果),其中最好要有一般是綠色或有葉的葉菜類,品種應(yīng)多樣化。

薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。含豐富蔬菜、水果和薯類的膳食,在保持心血管健康、增強(qiáng)抗病能力、減少兒童發(fā)生干眼病的危險(xiǎn)及預(yù)防某些癌癥等方面,起著十分重要的作用。

3、常吃奶類、豆類或其制品

奶類除含豐富優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外,含鈣量較高,且利用率也很高,是天然鈣質(zhì)的極好來源。豆類是我國的傳統(tǒng)食品,含很豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等。

4、經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和葷油

魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源。所需蛋白質(zhì)總量的1/3-1/2需由肉類、蛋類、火豆等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物供給。目前,部分大城市居民使用動物性食物過多,吃谷類和蔬菜不足,這對健康不利。肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物,攝入過多往往會引起肥胖,并是某些慢性病的危險(xiǎn)因素,應(yīng)當(dāng)少吃。

5、食量與體力活動要平衡,保持適宜體重

進(jìn)食量與體力活動是控制體重的兩個(gè)主要因素。食物提供人體能量,體力活動消耗能量,如果進(jìn)食量過大(或食物熱量過大)而活動量不足,多余的能量就會在體內(nèi)以脂肪的形式積存即體重增加,久之發(fā)胖。不同的快餐產(chǎn)品中應(yīng)確保包括食物結(jié)構(gòu)中的各類食物,以盡量做到營養(yǎng)素種類齊全、數(shù)量充足、比例適當(dāng),從而達(dá)到營養(yǎng)平衡。

快餐產(chǎn)品中的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物應(yīng)分別占總熱量百分比的10%-15%、20%-25%、60%-70%。同時(shí),每餐所提供的熱量比例大體應(yīng)與工作強(qiáng)度相匹配,熱量分配以早餐占全日總熱量的30%、午餐占40%、晚餐占30%為宜。

6、吃清淡少鹽的膳食

吃清淡膳食有利于健康,即不要太油膩,不要太咸,不要吃過多動物性食物和油炸、煙熏食物。納的攝入量與高血壓發(fā)病成正相關(guān),因食鹽不宜過多。世界衛(wèi)生組織建議每人每日食鹽用量不超過6克為宜。

7、飲酒應(yīng)限量

高度酒含能量高,不含其他營養(yǎng)素。無節(jié)制的飲酒會使食欲下降,食物攝入量減少,以致發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏,嚴(yán)重時(shí)還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒會增加患高血壓、中風(fēng)等危險(xiǎn),并可導(dǎo)致事故和暴力增加,對個(gè)人健康和社會安定都是有害的。應(yīng)當(dāng)嚴(yán)禁酗酒,若飲酒可少量飲用低度酒,青少年不應(yīng)飲酒。

8、吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物

在選購食物時(shí)應(yīng)當(dāng)選擇外觀好,沒有泥污、雜質(zhì),沒有變色、變味并符合衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)的食物,嚴(yán)把病從口入關(guān)。進(jìn)餐要注意衛(wèi)生條件,包括進(jìn)餐環(huán)境、餐具和供餐者的健康衛(wèi)生狀況。

點(diǎn)擊: 發(fā)表時(shí)間:2019-11-18 07:49 分享到:

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